زینک: فواید، کمبود، منابع غذایی و عوارض جانبی

زینک یا روی
زینک یا روی

 

زینک یا روی نوعی ماده مغذی است که نقشی حیاتی در بدن انسان ایفا می‌کند. از آنجایی که بدن انسان این ماده مغذی را به طور طبیعی تولید نمی کند، باید آن را از طریق غذا یا مکمل های غذایی دریافت کرد.

در این مقاله از درمانیوز، هر آنچه درباره زینک باید بدانید از جمله عملکرد آن، فواید، دوز مورد نیاز و عوارض جانبی احتمالی توضیح داده شده است.

زینک چیست؟

روی به عنوان ماده‌ای مغذی و ضروری برای بدن در نظر گرفته می شود، بدین معنی که بدن نمی تواند آن را تولید یا ذخیره کند. به همین دلیل، مقدار مورد نیاز خود را باید از طریق رژیم غذایی دریافت کنید.

وجود روی در بدن برای انجام فرآیندهای متعددی لازم است، مانند:

. بیان ژن
. واکنشهای آنزیمی
. عملکرد ایمنی
. سنتز پروتئین
. سنتز DNA
. التیام زخم
. رشد و نمو

روی به طور طبیعی در طیف گسترده ای از غذاهای گیاهی و حیوانی یافت می شود.
صبحانه، میان وعده ها و آردها؛ غذاهایی هستند که به طور طبیعی دارای روی نیستند و اغلب حاوی فرم های مصنوعی این ماده معدنی هستند.

همچینین می‌توانید روی مورد نیاز خود را از طریق مکمل های زینک و سایر مکمل‌های حاوی زینک فراهم کنید.
روی به دلیل نقشی که در عملکرد سیستم ایمنی بدن دارد، به برخی اسپری های بینی، قرص های لوزی و سایر درمان های طبیعی سرماخوردگی اضافه می شود.

نقش زینک در بدن

روی یک ماده معدنی و حیاتی است که بدن شما به روشهای بی شماری از آن استفاده می کند.

در حقیقت، روی بعد از آهن دومین میکرومینرال فراوان در بدن است و در هر سلول وجود دارد.
وجود روی برای فعالیت بیش از 300 آنزیم که به متابولیسم، هضم، عملکرد عصب و بسیاری از فرایندهای دیگر کمک می کنند، ضروری است. علاوه بر این، زینک برای رشد و عملکرد سلولهای ایمنی بدن حیاتی است.

این ماده معدنی همچنین برای سلامت پوست، سنتز DNA و تولید پروتئین، بسیار اساسی محسوب می‌شود.
علاوه بر این، به دلیل نقشی که روی در رشد و تقسیم سلول دارد، رشد و نمو بدن به آن متکی است.

وجود روی برای حس چشایی و بویایی نیز لازم است. از آنجا که عملکرد یکی از آنزیم های مهم برای داشتن چشایی و بویایی مناسب به این ماده مغذی وابسته است، کمبود روی می تواند توانایی چشایی یا بویایی را کاهش دهد.

فواید زینک

تحقیقات نشان می دهد زینک مزایای بی شماری برای سلامتی دارد:

سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند

روی به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند. از آنجا که این ماده معدنی برای عملکرد سلول ایمنی و پاسخ‌دهی سلول ضروری است، کمبود آن می تواند منجر به ضعف در پاسخ ایمنی شود.

مکمل های روی سلول‌های ایمنی خاص را تحریم می‌کنند و استرس اکسیداتیو را کاهش می‌دهند. برای مثال، مروری بر هفت مطالعه نشان می‌دهد که مصرف روزانه 80 تا 90 میلی‌گرم زینک می‌تواند طول مدت سرماخوردگی را تا 33 درصد کاهش دهد.
علاوه بر این، مکمل‌های زینک به طور قابل ملاحظه‌ای خطر عفونت را کاهش می‌دهند و باعث تقویت پاسخ ایمنی در افراد مسن می‌شوند.

بهبود زخم را تسریع می کند

روی به طور معمول در بیمارستان‌ها به عنوان درمانی برای سوختگی، برخی زخم‌ها و سایر آسیب های پوستی استفاده می شود. از آنجا که این ماده معدنی نقش مهمی در سنتز کلاژن، عملکرد ایمنی بدن و پاسخ التهابی ایفا می‌کند، وجود آن برای بهبودی کامل و مناسب ضروری است.

پوست انسان مقدار نسبتاً زیادی (حدود 5٪) از مقدار روی موجود در بدن را در خود نگه می دارد. در حالی که کمبود زینک می تواند باعث کندی در بهبود زخم شود، مصرف مکمل زینک می تواند روند بهبودی زخم را تسریع کند.

ممکن است خطر برخی از بیماری های مرتبط با سن را کاهش دهد

روی ممکن است خطر ابتلا به بیماری های وابسته به سن مانند ذات الریه، عفونت و تخریب ماکولای وابسته به سن(AMD) را به مقدار قابل توجهی کاهش دهد.

روی می‌تواند با تقویت فعالیت سلولهای T و سلولهای کشنده طبیعی (که به محافظت از بدن در برابر عفونت کمک می کند)، استرس اکسیداتیو را کاهش داده و پاسخ ایمنی بدن را بهبود بخشد.

افراد مسن که مکمل روی مصرف می‌کنند، پاسخ مناسبی به واکسیناسیون آنفلوانزا می‌دهند. مکمل زینک خطر ذات الریه را در این افراد کاهش می دهد و عملکرد ذهنی آنها را افزایش می دهد.

برخی تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف روزانه 45 میلی گرم روی می تواند میزان عفونت را در افراد مسن تقریباً 66٪ کاهش دهد.

علاوه بر این، بر اساس یک مطالعه بزرگ که بر روی بیش از 4200 نفر انجام شد، مصرف روزانه مکمل های آنتی اکسیدانی (ویتامین E، ویتامین C و بتاکاروتن) به علاوه 80 میلی گرم روی باعث تقویت بینایی و کاهش قابل توجه خطر AMD پیشرفته در افراد مورد آزمایش شد.

ممکن است به درمان آکنه کمک کند

آکنه یک بیماری شایع پوستی است که تقریباً تا 9.4٪ از جمعیت جهان را تحت تأثیر قرار می‌دهد. آکنه در اثر انسداد غدد تولیدکننده چربی، باکتری‌ها و التهاب ایجاد می شود.

مطالعات نشان می دهد که هر دو روش درمان موضعی و خوراکی روی می توانند با کاهش التهاب، جلوگیری از رشد باکتری های P. acnes و سرکوب فعالیت غدد چربی ساز، آکنه را به طور مؤثری درمان کنند.

افراد مبتلا به آکنه معمولاً مقدار روی کمتری دارند. بنابراین، مصرف مکمل می‌تواند به کاهش علائم این بیماری کمک کند.

التهاب را کاهش می دهد

روی، استرس اکسیداتیو و مقدار برخی از پروتئین های التهابی را در بدن کاهش می دهد. استرس اکسیداتیو منجر به التهاب مزمن می شود که یک عامل موثر در طیف وسیعی از بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی، سرطان و انحطاط روانی است.

برخی مطالعات نشان می‌دهد که مصرف روزانه 45 میلی گرم روی توسط افراد مسن، باعث کاهش مارکرهای التهابی در آنها می‌شود.

علائم کمبود زینک

اگرچه کمبود شدید روی نادر است، اما می تواند در افراد زیر رخ دهد:

. افرادی با جهش های ژنتیکی نادر
. نوزادانی که از شیر مادری که کمبود روی دارد، استفاده می‌کنند
. افرادی که دارای اعتیاد به الکل هستند
. هر کسی که داروهای خاص سرکوب کننده سیستم ایمنی مصرف می کند.

علائم کمبود شدید روی شامل موارد زیر می‌شود:

. اختلال در رشد و نمو
. تأخیر در بلوغ جنسی
. بثورات پوستی
. اسهال مزمن
. اختلال در ترمیم زخم
. مشکلات رفتاری

اشکال ملایم کمبود روی به ویژه در کودکان در کشورهای در حال توسعه شایع‌تر است که رژیم غذایی آنها اغلب فاقد مواد مغذی مهم است.

تخمین زده می شود که حدود 2 میلیارد نفر در سراسر جهان به دلیل مصرف ناکافی روی در رژیم غذایی، دچار کمبود زینک هستند.

کمبود روی سیستم ایمنی بدن را مختل می کند و احتمال عفونت را افزایش می دهد. آمارها نشان می‎دهد که کمبود روی سالانه باعث مرگ و میر بیش از 450،000 کودک زیر 5 سال می‌شود.

کسانی که در معرض کمبود روی هستند عبارتند از:

. افراد مبتلا به بیماری های دستگاه گوارش مانند بیماری کرون
. گیاهخواران و وگان‌ها
. زنان باردار و شیرده
. نوزادانی که منحصراً از شیر مادر تغذیه می کنند
. افراد مبتلا به کم خونی سلول داسی شکل
. افرادی که دچار سوء تغذیه هستند، از جمله کسانی که بی اشتهایی یا پرخوری دارند
. افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیه
. افراد معتاد به الکل

 

علائم کمبود زینک خفیف شامل موارد زیر می‌شود:

. اسهال
. کاهش ایمنی
. کم پشت شدن مو
. کاهش اشتها
. اختلالات خلقی
. خشکی پوست
. مشکلات باروری
. اختلال در ترمیم زخم

 

منابع غذایی

بسیاری از غذاهای حیوانی و گیاهی به طور طبیعی سرشار از روی هستند که این امر مصرف مقادیر کافی آن را برای اکثر افراد آسان می کند.

غذاهای با بیشترین مقدار روی عبارتند از:

. صدف: صدف، خرچنگ، خرچنگ دریایی و حلزون
. گوشت: گوشت گاو، گوشت گوسفند و گاو نر
. طیور: بوقلمون و مرغ
. ماهی: سفره‌ماهی، ساردین، ماهی آزاد و ماهی حلوا
. حبوبات: نخود، عدس، لوبیای سیاه، لوبیای قرمز و …
. آجیل: دانه کدو تنبل، بادام هندی، دانه کنف و …
. لبنیات: شیر، ماست و پنیر
. تخم مرغ
. غلات سبوسدار: جو دوسر، کینوا، برنج قهوه ای و غیره
. سبزیجات خاص: قارچ، کلم پیچ، نخود فرنگی، مارچوبه و برگ چغندر

 

محصولات حیوانی مانند گوشت و صدف، حاوی مقادیر زیادی روی به شکلی هستند که بدن به راحتی آن را جذب می کند.
به یاد داشته باشید که روی موجود در منابع گیاهی مانند حبوبات و غلات سبوسدار به دلیل ترکیبات گیاهی دیگر که مانع جذب می شوند، با بازده کمتری جذب بدن می شوند.

در حالی که بسیاری از غذاها به طور طبیعی در روی بالا هستند، غذاهای خاصی مانند غلات صبحانه آماده برای خوردن، میان وعده‌ها و آردها با روی غنی می‌شوند.

توصیه های مربوط به دوز مصرفی و مسومیت

همانطور که کمبود روی باعث ایجاد عوارض در سلامتی می شود، مصرف بیش از حد آن نیز می‌تواند منجر به عوارض جانبی منفی شود.

شایعترین علت مسمومیت روی، مصرف مقدار زیاد مکمل آن است که می تواند علائم حاد و مزمن ایجاد کند.

علائم مسمومیت ناشی از مصرف بیش از اندازه زینک عبارتند از:

. تهوع و استفراغ
. کاهش اشتها
. اسهال
. گرفتگی ماهیچه‌های شکم
. سردرد
. کاهش عملکرد ایمنی بدن
. کاهش سطح کلسترول خوب (HDL)

 

مصرف زیاد روی می تواند باعث کمبود سایر مواد مغذی نیز شود. به عنوان مثال، مصرف زیاد روی به مدت طولانی می تواند در جذب مس و آهن بدن اختلال ایجاد کند.

مقدار مصرف توصیه شده زینک

به منظور جلوگیری از مصرف بیش از حد، از مصرف مکمل های زینک با دوز بالا خودداری کنید، مگر اینکه توسط پزشک توصیه شده باشد.

مصرف روزانه توصیه شده (Reference Daily Intake, RDI) برای مردان بزرگسال 11 میلی گرم و برای زنان بزرگسال 8 میلی گرم است.

زنان باردار و شیرده باید به ترتیب 11 و 12 میلی گرم روی در روز مصرف کنند.

درصورتی که یک بیماری پزشکی مانع جذب بدن شود، باید به راحتی و فقط از طریق رژیم غذایی به RDI برای روی برسید.
باید فقط از طریق رژیم غذایی مقدار روی مورد نیاز خود را دریافت کنید مگر اینکه، یک بیماری خاص مانع جذب آن در بدن شود که در اینصورت باید با نظارت پزشک مکمل مصرف کنید.

سطح بالای قابل تحمل روی 40 میلی گرم در روز است. با این حال، این مسئله در مورد افرادی مبتلا به کمبود روی صدق نمی‌کند.

در صورت مصرف مکمل، سعی کنید فرم های قابل جذب مانند سیترات روی یا گلوکونات روی را انتخاب کنید. از مصرف اکسید روی که جذب کمی دارد، خودداری کنید.

سخن پایانی

روی برای سنتز DNA، عملکرد ایمنی، متابولیسم و رشد بدن مورد نیاز است. این ماده معدنی ممکن است التهاب و خطر ابتلا به برخی از بیماری های مرتبط با افزایش سن را کاهش دهد.

اکثر افراد مقدار مورد نیاز روی را از طریق رژیم غذایی دریافت می‌کنند. این مقدار برای مردان 11 میلی‌گرم و برای زنان 8 میلی‌گرم است. افراد مسن و افراد مبتلا به بیماری‌هایی که مانع جذب روی می‌شوند ممکن است نیاز به مکمل داشته باشند.
از آنجا که مکمل های زینک با دوز بالا می توانند منجر به عوارض جانبی خطرناکی شوند، مهم است که به توصیه ها پایبند باشید و فقط در صورت لزوم از مکمل ها استفاده کنید.

 

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *