کراتین چیست و چه کاری در بدن انجام می دهد؟

کراتین

کراتین ماده‌ای طبیعی است که از اسیدهای آمینه (بلوک های سازنده پروتئین) ساخته می‌شود. این ماده علاوه بر اینکه به طور طبیعی در بدن وجود دارد، مقادیر کمی از آن در غذاهایی مانند گوشت قرمز و غذاهای دریایی نیز یافت می شود. نسخه های مصنوعی آن نیز به صورت مکمل به فروش می رسند.
کراتین مکمل شماره یک برای بهبود عملکرد در هنگام انجام تمرینات بدنسازی است.

مطالعات نشان می دهد که این ماده می تواند باعث افزایش حجم ماهیچه، قدرت و بهود عملکرد در هنگام انجام تمرینات ورزشی شود. علاوه بر این، از بدن در برابر بیماری های عصبی محافظت می کند. برخی از افراد معتقدند كه كراتین بی خطر نیست و عوارض جانبی زیادی نیز به همراه دارد، اما مدرک معتبری برای تایید این عقیده وجود ندارد.

در واقع، کراتین یکی از مکمل‌های آزمایش شده در جهان است و از مشخصات ایمنی برجسته‌ای برخوردار است. در این مقاله همه مواردی که باید درباره این ماده بدانید توضیح داده شده است.

کراتین چیست؟

ماده ای است که به طور طبیعی در سلول‌های عضلانی یافت می‌شود. این ماده در حین ورزشهای سنگین یا شدید به ماهیچه‌ها کمک می کند تا انرژی تولید کنند.

مصرف کراتین به عنوان مکمل در بین ورزشکاران و بدنسازان به منظور عضله سازی، افزایش نیرو و بهبود عملکرد ورزشی بسیار محبوب است. از نظر شیمیایی، شباهت‌های زیادی با اسیدهای آمینه دارد. بدن شما می تواند آن را از اسیدهای آمینه گلیسین و آرژنین تولید کند.

عوامل متعددی بر ذخییره این ماده در بدن انسان تاثیر می گذارد که مصرف گوشت، انجام ورزش، میزان حجم ماهیچه، هورمون‌هایی نظیر تستوسترون و IGF-1 را شامل می‌شود. حدود 95٪ کراتین بدن به صورت فسفوکراتین در عضلات ذخیره می شود. 5٪ دیگر در مغز، کلیه و کبد یافت می شود.

با مصرف مکمل کراتین، ذخیره فسفوکراتین افزایش می یابد. فسفوکراتین، شکلی از انرژی ذخیره شده در سلول‌ها است که به بدن کمک می کند تا مقدار بیشتری از مولکول انرژی بالا به نام ATP تولید کند. ATP اغلب جریان انرژی بدن نامیده می شود. مقدار بیشتر ATP، باعث می شود بدن درهنگام ورزش عملکرد بهتری داشته باشد.

علاوه بر این، این ماده چند فرایند سلولی را اصلاح می کند که با این کار باعث افزایش حجم، نیرو و سرعت ریکاوری عضلات می‌شود.

کارکرد

این ماده از چند طریق می تواند سلامتی و عملکرد ورزشی را بهبود بخشد. در ورزش‌های با شدت بالا، نقش اصلی آن افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضلات است. از ذخائر های اضافی فسفوکراتین می توان برای تولید ATP بیشتر استفاده کرد که منبع اصلی انرژی به منظور انجام ورزشهای سنگین و با شدت زیاد است.

علاوه بر این، کراتین به شما کمک می‌کند تا به روش های زیر عضله سازی کنید:

  • افزایش ظرفیت کاری: میزان یا حجم کلی کار را در یک جلسه تمرینی افزایش می دهد که عاملی کلیدی در رشد طولانی مدت ماهیچه هاست.
  • بهبود سیگنال دهی سلول ها: سیگنال دهی سلول های پیام رسان را بهبود می بخشد که این امر به رشد و ترمیم ماهیچه جدید کمک می کند.
  • افزایش هورمون های آنابولیک: مطالعات نشان می دهد که مصرف کراتین باعث افزایش ترشح هورمون IGF-1 می شود.
  • افزایش آب رسانی به سلول: کراتین، میزان آب موجود در سلولهای عضلانی را افزایش می دهد که این امر باعث افزایش حجم سلولی شده و ممکن است در رشد عضلات نقش داشته باشد.
  • کاهش تخریب پروتئین: می تواند با کاهش تخریب عضله، حجم کلی آن را افزایش دهد.
  • کاهش سطح میوستاتین: افزایش سطح پروتئین میوستاتین می تواند رشد عضلات جدید را کند یا کاملاً متوقف کند. مصرف مکمل کراتین می تواند با کاهش این سطوح موجب افزایش رشد بالقوه شود.

علاوه بر این، مکمل های کراتین ذخایر فسفوکراتین را در مغز افزایش می دهند، که این عمل می تواند باعث بهبود سلامت مغز و جلوگیری از بیماری های عصبی شود.

تاثیر بر عضله سازی

این ماده تاثیر بسیاری در رشد کوتاه مدت و بلند مدت عضلات موثر دارد. کراتین به بسیاری از افراد مختلف مانند افراد کم تحرک، مسن و ورزشکاران حرفه ای کمک می کند.

یک مطالعه 14 هفته ای در افراد مسن نشان داد که افزودن کراتین به یک برنامه تمرینی با وزنه به طور قابل توجهی قدرت پا و حجم ماهیچه را افزایش می دهد.

در یک مطالعه 12 هفته ای بر روی وزنه برداران، مصرف این ماده باعث رشد 2 تا 3 برابری فیبر عضلانی نسبت به تمرین بدون کراتین شد. در نتیجه این مطالعه، با افزایش رکورد پرس سینه شرکت کنندگان، حجم عضلات آنها 2 برابر شد.

بر اساس تحقیق بزرگی که بر روی محبوب ترین مکمل ها انجام شد، کراتین تنها مکمل مفید برای افزایش حجم عضلات است.

تأثیر بر روی قدرت و عملکرد ورزشی

این ماده می تواند قدرت، نیرو و انجام تمرینات سخت را نیز بهبود بخشد. نتایج یک تحقیق نشان می‌دهد که افزودن آن به برنامه تمرینی در مقایسه با تمرین بدون کراتین، سبب افزایش 8 درصدی قدرت، افزیش 8 درصد عملکرد و افزیش 43 درصدی حرکت پرس سینه می شود.

در تحقیقی دیگر، در ورزشکاران قدرتی که به خوبی تمرین کرده بودند، 28 روز مصرف مکمل کراتین، انجام رکاب زنی سریع دوچرخه را تا 15 درصد و انجام پرس سینه را 6 درصد افزایش داد.

این ماده همچنین در حالی که حجم عضلات را در حین تمرین سخت افزایش می دهد، به حفظ قدرت و بهبود عملکرد در تمرین نیز کمک می کند.
این پیشرفتهای محسوس در درجه اول به دلیل افزایش ظرفیت بدن برای تولید ATP است. به طور معمول، پس از 8 تا 10 ثانیه انجام فعالیت شدید ورزشی، ATP تخلیه می شود. اما مصرف مکمل کراتین به شما کمک می کند تا ATP بیشتری تولید کنید و چند ثانیه بیشتر ورزش کنید.

تأثیر بر روی مغز

درست مانند عضلات، مغز نیز فسفوکراتین را ذخیره می کند و برای عملکرد مطلوب به ATP زیادی نیاز دارد.
مصرف مکمل کراتین می تواند شرایط زیر را بهبود بخشد:

  • آلزایمر
  • پارکینسون
  • هانتینگتون
  • سکته مغزی ایسکمیک
  • صرع
  • آسیب های مغزی یا نخاعی
  • بیماری نورون حرکتی
  • عملکرد حافظه و مغز در افرد مسن

با وجود فواید بالقوه این ماده برای درمان بیماری های عصبی، بیشتر تحقیقات فعلی بر روی حیوانات انجام شده است.

با این حال، یک مطالعه شش ماهه در کودکان مبتلا به آسیب تروماتیک مغز نشان داد که مصرف این ماده باعث 70٪ کاهش خستگی و 50٪ کاهش سرگیجه در آنها شد.

تحقیقات انسانی نشان می دهد که این ماده می تواند به افراد مسن، گیاهخواران و افراد در معرض خطر بیماری های عصبی نیز کمک کند.
معمولاً ذخایر کراتین در بدن گیاهخواران به دلیل عدم مصرف گوشت، پایین است زیرا گوشت یکی از منابع اصلی کراتین به شمار می آید.
بر اساس مطالعه ای که بر روی گیاهخوارن انجام شد، مصرف این ماده باعث می شود عملکرد فرد در تست حافظه 50 درصد و در تست هوش 20 درصد افزایش یابد.
کراتین می تواند برای افرادی مفید باشد که مسن هستند و ذخیره آنها پایین است، اما هیچ تاثیری بر عملکرد مغز در بزرگسالان سالم ندارد.

سایر فواید مصرف کراتین

تحقیقات نشان می دهد این ماده می تواند کارکردهای زیر را نیز داشته باشد:

  • کاهش قند خون
  • افزایش عملکرد عضلات و بهبود کیفیت زندگی در افراد مسن
  • کمک به درمان بیماری کبد چرب در افراد غیر الکلی

انواع مختلف مکمل ها

مکمل کراتین

رایج ترین نوع این ماده که دهه‌ها مورد تحقیق و استفاده قرار گرفته است، کراتین مونوهیدرات نام دارد. انواع دیگری از کراتین در دسترس هستند، اما شواهد علمی برای اثبات برتری آنها وجود ندارد.
کراتین مونوهیدرات بسیار ارزان بوده و مورد تایید تحقیقات فراوانی است. این نوع در حال حاضر بهترین گزینه است مگر اینکه تحقیقات در آینده خلاف آن را ثابت کند.

دستورالعمل مقدار مصرف

بسیاری از افراد این مکمل را با یک دوره بارگیری مصرف می کنند. این روش سبب می شود ذخیره آن در ماهیچه ها به سرعت افزایش یابد.

برای بارگیری کراتین، روزانه 20 گرم کراتین را به مدت 5 تا 7 روز مصرف کنید. این مقدار باید به چهار وعده 5 گرمی در طول روز تقسیم شود.
برای افزایش جذب آن و به واسطه آزادسازی انسولین، می توانید آن را با وعده غذایی حاوی کربوهیدرات یا پروتئین مصرف کنید.

پس از دوره بارگیری، برای اینکه سطح بالای آن را در عضلات خود حفظ کنید، روزانه 3 تا 5 گرم مصرف کنید. از آنجا که مصرف چرخه‌ای این ماده هیچ فایده‌ای ندارد، بنابراین همین دوز مصرفی را ادامه دهید، اگرچه 3 تا 4 هفته طول می‌کشد تا ذخایر آن در بدن به حداکثر میزان خود برسد.
از آنجایی که این ماده آب را به سلولهای عضلانی وارد می کند، توصیه می شود آن را با یک لیوان آب مصرف کنید و در طول روز بدن خود را هیدراته نگه دارید.

عوارض جانبی و نکات ایمنی

کراتین یکی از مکمل هایی است که مطالعات زیادی روی آن انجام شده است، نتایج تحقیقات چهار ساله نشان می دهد، مصرف آن تاثیر منفی بر بدن نمی گذارد. در یکی از جامع‌ترین مطالعات که بر روی 52 نمونه خون انجام شد، در طول 21 ماه مصرف مکمل، هیچ تاثیر مضری مشاهده نشد.

همچنین هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد مصرف دوز طبیعی این ماده به کبد و کلیه افراد سالم آسیب می زند. لازم به ذکر است، افرادی که از قبل مشکلات کبدی یا کلیوی دارند باید قبل از مصرف مکمل با پزشک مشورت کنند.

اگرچه عده‌ای کم آبی بدن و گرفتگی عضلات را از عوارض جانبی مصرف کراتین می دانند، تحقیقات ارتباط این ماده با این عوارض را تایید نمی‌کند. در واقع، مطالعات نشان می دهد که این ماده می تواند گرفتگی عضلات و کمبود آب بدن را در طول تمرین های مقاوتی و در گرمای زیاد کاهش دهد.

سخن پایانی

کراتین یکی از ارزان ترین، موثرترین و بی خطرترین مکمل هاست. مصرف آن، کیفیت زندگی در افراد مسن را افزایش می دهد و باعث سلامت مغز و بهبود عملکرد ورزشی می شود. این ماده برای افراد گیاه خوار که به اندازه کافی کراتین از رژیم غذایی دریافت نمی کنند نیز می تواند مفید باشد.
کراتین مونوهیدرات احتمالاً بهترین نوع آن است.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *