هر آنچه درباره ویتامین D باید بدانید

ویتامین d

ویتامین D با بسیاری از ویتامین‌های دیگر تفاوت دارد. در واقع، این ویتامین هورمونی استروئیدی است و زمانی تولید می شود که پوست شما در معرض نور خورشید قرار می گیرد. به همین دلیل، ویتامین D اغلب “ویتامین آفتاب” نیز نامیده می‌شود.

با این حال، قرار گرفتن در معرض آفتاب به ندرت ویتامین دی کافی را تأمین می‌کند، بنابراین ضروری است که ویتامین دی مورد نیاز بدن خود را از مکمل‌ها یا رژیم غذایی مناسب فراهم کنید.

ویتامین D چیست؟

فقط تعداد کمی از مواد غذایی وجود دارند که حاوی مقادیر قابل توجهی از این ویتامین حیاتی هستند. به همین دلیل، کمبود ویتامین D بسیار رایج است. حدود 46.9 درصد از جمیعت ایالات متحده دچار کمبود ویتامین دی هستند.

ویتامین دی ویتامینی محلول در چربی است، به این معنی که در چربی‌ و روغن حل می شود و می‌تواند برای مدت طولانی در بدن ذخیره شود.

دو نوع اصلی از این ویتامین هستند که در مواد غذایی یافت می شوند:

  • ویتامین D3 (کلکالسیفرول). در برخی غذاهای حیوانی مانند ماهی های چرب و زرده تخم مرغ یافت می شود.
  • ویتامین D2 (ارگوکالسیفرول). در برخی از گیاهان، قارچ ها و مخمرها یافت می شود.

به نظر می رسد از این دو، D3 (كولكالسیفرول) تقریباً دو برابر در بالا بردنِ میزان ویتامین D خون موثرتراست.

در بدن شما چه کاری انجام می‌دهد؟

ویتامین D برای فعال شدن نیاز به دو مرحله تبدیل دارد:

ابتدا در کبد شما به کلسیدیول تبدیل می شود که این حالت، شکلِ ذخیره ویتامین دی است.

دوم اینکه، این ماده در کلیه به کلسیتریول تبدیل می شود که شکلِ فعال و هورمونی-استروئیدی ویتامین دی است.
کلسیتریول با گیرنده ویتامین که تقریباً در هر سلول از بدن شما وجود دارد، در تعامل است.

وقتی شکل فعال ویتامین D به این گیرنده متصل شود، ژن ها را روشن یا خاموش می کند و منجر به تغییر در سلول های شما می شود. که شبیه عملکرد اکثر هورمونهای استروئیدی است.

ویتامین دی سلول‌های مختلف مرتبط با سلامت استخوان را تحت تأثیر قرار می‌دهد. به عنوان مثال، باعث تقویتِ جذب کلسیم و فسفر از روده می‌شود. اما دانشمندان اخیراً کشف کرده‌اند که این ماده در سایر زمینه های سلامتی مانند عملکرد ایمنی بدن و محافظت در برابر سرطان نیز نقش دارد.

آفتاب منبعی موثر برای دریافت ویتامین D است

نور خورشید و ویتامین دی

زمانی که پوست شما در معرض اشعۀ B ماورابنفش (UVB) نور خورشید قرار دارد، ویتامین D می تواند از کلسترول موجود در پوست تولید شود.

اگر در منطقه ای آفتابی زندگی می کنید، می توانید با چند بار آفتاب گرفتن در هفته، ویتامین دی مورد نیاز خود را دریافت کنید.
به یاد داشته باشید که باید قسمت زیادی از بدن خود را در معرض آفتاب قرار دهید. اگر فقط صورت و دستان خود را در معرض آفتاب قرار دهید، ویتامین دی بسیار کمتری تولید خواهید کرد.

همچنین اگر از پشت شیشه آفتاب بگیرید یا از ضد آفتاب استفاده کنید ممکن است بدن شما اصلاً ویتامین D تولید نکند یا در صورت تولید، مقدار آن بسیار کم باشد.

با این حال، وقتی زمان طولانی در معرض نور خورشید هستید حتما از کرم ضد آفتاب استفاده کنید به سبب اینکه آفتاب سوختگی باعث پیری زودرس پوست می شود و خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش می‌دهد.

اگر مدت طولانی در آفتاب می مانید، 10 الی 30 دقیقه اول (بسته به حساسیت شما به نور خورشید) از ضد آفتاب استفاده نکنید، سپس آن را قبل از شروع به سوختن استفاده کنید.

از آنجایی که ویتامین دی هفته‌ها یا ماهها در بدن ذخیره می شود، ممکن است فقط گهگاهی به آفتاب نیاز داشته باشید.
اگر در منطقه‌ای بدون نور آفتاب زندگی می کنید، دریافت ویتامین D از غذاها یا مکمل‌ها (به ویژه در زمستان) کاملاً ضروری است.

منابع ویتامین D

مواد غذایی سرشار از ویتامین d

غذاهای زیادی وجود دارند که حاوی ویتامین D هستند نظیر:

  • ماهی‌های چرب، مانند ماهی آزاد، ماهی خال مخالی، و ماهی تن
  • زرده تخم مرغ
  • پنیر
  • جگر گاو
  • قارچ
  • شیر غنی شده
  • غلات و آب میوه های غنی شده

اگرچه ماهی های چرب مانند ماهی آزاد، ماهی خال مخالی، ماهی شمشیر، ماهی قزل آلا، ماهی تن و ساردین منابع مناسبی هستند، اما برای تامین نیاز روزانه ویتامین دی باید هر روز آنها را بخورید.

تنها منبع عالی ویتامین D در رژیم غذایی، روغن کبد ماهی (بویژه روغن کبد ماهی کاد) است، که یک قاشق غذاخوری از آن، حاوی دو برابر ویتامین دی نسبت به میزان مصرف توصیه شده روزانه (RDI) است.

به خاطر داشته باشید که محصولات لبنی و غلات غالباً سرشار از ویتامین D هستند. برخی از قارچ های کمیاب نیز ویتامین دی را در خود جای داده اند همچنین زرده تخم مرغ حاوی مقادیر کمی از این ویتامین است.

برخی از افراد بیشتر از دیگران در معرض خطر هستند. در ایالات متحده، 41.6٪ از کل جمعیت این ویتامین را کم دارند، اگرچه اقلیت‌ها وضعیت بدتری دارند؛ به ترتیب 82.1٪ و 69.2٪ سیاه پوستان و اسپانیایی تبارها کمبود ویتامین دی دارند. علاوه بر این، افراد مسن بیشتر در معرض کمبود ویتامین D قرار دارند.

کسانی که بیماری خاصی دارند نیز کمبود ویتامین دی دارند. یک مطالعه نشان داد که 96 درصد از افرادی که حملات قلبی را تجربه کرده اند، فاقد ویتامین دی نرمال هستند. به طور کلی، کمبود ویتامین دی یک بیماری خاموش است. علائم آن معمولاً نامحسوس است و ممکن است سالها یا دهه ها طول بکشد تا ظاهر شود.

مشهورترین علامت کمبود ویتامین D، راشیتیسم است که یک بیماری استخوانی در کودکان در کشورهای در حال توسعه است. در کشورهای غربی بیماری راشیتیسم به دلیل غنی سازی برخی غذاها با ویتامین دی تقریباً از بین رفته است.

کمبود ویتامین D با پوکی استخوان، کاهش تراکم مواد معدنی و افزایش خطر سقوط و شکستگی در افراد مسن ارتباط دارد. علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد افرادی که مقدار ویتامین D کمتری دارند بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت (نوع 1 و 2)، سرطان، زوال عقل و بیماری های خودایمن مانند مولتیپل اسکلروزیس هستند.

با این اوصاف، مشخص نیست که آیا کمبود ویتاین D در بروز این بیماری ها نقش دارد یا اینکه افرادی که میزان ویتامین D کمتری دارند بیشتر به این بیماری ها مبتلا می‌شوند.

فواید بالقوه ویتامین D

در اینجا بخش برخی از مزایای بالقوه ویتامین D را بیان می کنیم:

  • کاهش خطر پوکی استخوان، سقوط و شکستگی. دوزهای بالاتر ویتامین D می تواند به جلوگیری از پوکی استخوان، زمین خوردن و شکستگی در افراد مسن کمک کند.
  • قدرت بیشتر. ویتامین D می‌تواند قدرت بدنی را در اندام فوقانی و تحتانی افزایش دهد.
  • پیشگیری از سرطان. ویتامین D ممکن است به جلوگیری از سرطان کمک کند. یک مطالعه نشان داده است که مصرف 1100 واحد (UI) از ویتامین D در طول روز (در کنار کلسیم) خطر ابتلا به سرطان را 60٪ کاهش می‌دهد.
  • کنترل افسردگی. مطالعات نشان می دهد که ویتامین D ممکن است علائم را در افراد مبتلا به افسردگی بالینی کاهش دهد.
  • کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 1. یک مطالعه بر روی نوزادان نشان داد که مصرف 2000 واحد (UI) ویتامین D در روز با 78٪ کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 1 ارتباط دارد.
  • افزایش طول عمر. برخی مطالعات نشان می دهد که ویتامین D خطر مرگ در افراد را در طول دوره های مطالعه کاهش می‌دهد، این ویتامین ممکن است به شما در زندگی طولانی تر کمک کند.

با این حال، بسیاری از این نتایج مقدماتی است. طبق یک بررسی اخیر، شواهد بیشتری برای تأیید بسیاری از این مزایا لازم است.

چقدر باید مصرف کنید؟

تنها راه برای تشخیص کمبود (و در نتیجه نیاز به مکمل) اندازه گیری سطح خون است.

با اندازه گیری شکل ذخیره ویتامین D که به کلسی فدیول معروف است می توان به کمبود این ویتامین پی برد. هر چیزی زیر 12 نانوگرم در میلی لیتر کمبود و هر چیزی بالاتر از 20 نانوگرم در میلی لیتر کافی تلقی می شود.
مرجع مصرف روزانه (RDI) ویتامین D به شرح زیر است :

  • 400 واحد بین المللی (10 میکروگرم): نوزادان، 0 تا 12 ماه
  • 600 واحد بین المللی (15 میکروگرم): کودکان و بزرگسالان، 1تا 70 سال
  • 800 واحد بین المللی (20میکروگرم): افراد مسن و زنان باردار یا شیرده


اگرچه میزان کفایت 20 نانوگرم در میلی لیتر در نظر گرفته می شود، اما بسیاری از کارشناسان بهداشتی معتقدند که افراد باید سطح خون بالاتر از 30 نانوگرم در میلی لیتر را برای سلامتی مطلوب و پیشگیری از بیماری هدف قرار دهند.

علاوه بر این، بسیاری بر این باورند که میزان مصرف توصیه شده بسیار کم است و افراد برای رسیدن به سطح خون مطلوب به موارد بیشتری نیاز دارند. بر اساس اعلام آکادمی ملی پزشکی ایالات متحده، حد مجاز بالای 4000 واحد بین المللی (100 میکروگرم) در روز است.

به نظر می رسد مکمل های ویتامین D3 در افزایش سطح ویتامین D موثرتر از مکمل های D2 هستند. کپسول D3 در اکثر سوپرمارکت ها و فروشگاه های مواد غذایی سالم و همچنین به صورت آنلاین موجود است.

برخی از محققان ادعا می کنند که ویتامین های محلول در چربی با هم کار می کنند و بهینه سازی مصرف ویتامین A و K در حالی که با ویتامین D3 مکمل هستند بسیار مهم است.

این امر به ویژه برای ویتامین K2، دیگر ویتامین محلول در چربی که اکثر مردم به اندازه کافی از آن استفاده نمی کنند بسیار مهم است.

از اینکه در این مقاله از درمانیوز با ما همراه بودید از شما سپاسگزاریم.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *